Рубрика: Здоровая Диета

Альфа- и бета-каротин — химические соединения,
обладающие антиоксидантным действием, а следовательно,
потенциально имеющие противораковый (в отношении
рака простаты) и кардиопротективный эффекты.
Содержатся в моркови, тыкве и других растениях
желтого и оранжевого цвета.
Антиоксиданты (антиокислители) — природные или
синтетические вещества, замедляющие или предотвращающие
окисление органических соединений. Антиоксиданты
применяют, например, для стабилизации топлива,
полимеров, предотвращения порчи пищевых продуктов.
Антоцианин — фитонутриент, борется с тромбозами
(стимулирующе влияет на ток крови и сосуды)
и старением клеток. Специализируется на болезни
Альцгеймера. Можно получить из вишни, темного винограда
или красного вина.
Бета-каротин (см. Альфа-каротин).
Глутамин — амид глутаминовой кислоты, входящий
в состав белков. Играет важную роль в азотистом
обмене. Путем образования глутамина из глутаминовой
кислоты в организмах растений и многих
животных обезвреживается токсичный аммиак.
ДНК — дезорибонуклеиновая кислота, содержит генную
информацию. Отдельные участки ДНК соответствуют
определенным генам. ДНК точно воспроизводится при делении клеток, что обеспечивает в ряду поколений
клеток и организмов передачу наследственных признаков
и специфических форм обмена веществ.
Зеаксантин (см. Лютеин).
Каротиноиды — пигменты красного, желтого или
оранжевого цвета, встречающиеся в растительных и
животных тканях. Каротиноиды участвуют в процессах
фотосинтеза и процессах, связанных с поглощением
света. Каротиноиды включают каротины, ксантофиллы
и другие растворимые в жирах пигменты.
Катехин — фитонутриент, нейтрализующий свободные
радикалы, которые способны вызывать повреждение
клеток (антиоксидантное действие), снижая тем
самым риск развития рака пищевода, желудка, кожи
(противораковый эффект). Содержится в чае (черном,
зеленом), вине.
Кверцитин, или кемферол, — фитонутриент, обладающий
антиоксидантным действием, а следовательно,
потенциально имеющий противораковый (в отношении
рака простаты) и кардиопротективный эффекты, способствует
уменьшению образования тромбов. Снижает холестерин
низкой плотности. Повышает активность иммунной
системы. Снижает артериальное давление.
Ликопины — фитонутриенты, обладающие антиоксидантным
действием, а следовательно, потенциально
имеющие противораковый (в отношении рака простаты)
и кардиопротективный эффекты.
Лютеин (лутеин) и зеаксантин — фитонутриенты,
снижающие риск развития катаракты и дегенерации
зрительного нерва.
Полифенол — химическое соединение, способствующее
высвобождению кофеина и снижающие нервное
перенапряжение, улучшающие засыпание, уменьшающие
ассимиляцию жиров и углеводов в организме
(снижает калорийность пищи).
РНК — рибонуклеиновая кислота. В клетках всех
живых организмов участвуют в реализации генетической
информации.
Сульфорафен — фитонутриент, замедляющий процесс
старения.
Танин — фитонутриент, помогающий снизить риск
сердечных заболеваний (кардиопротективный эффект).
Подкисляя мочу, обладает антисептическим эффектом.
Содержится в клюкве и изделиях из нее, какао,
шоколаде.
Фенол — антиоксидант, борющийся с нитратами,
попадающими в желудок. Окрашивает продукты в пурпурный,
красный и синий цвета. Помогает вырабатывать
глутамин. Источники фенола: черника и голубика,
разные виды смородины, гранаты, брусника, чернослив,
свекла, баклажан.
Фитонутриент — фитохимические соединения, которые
полезны для нашего здоровья. Ими богаты овощи,
фрукты, злаковые (в зернах), орехи, семена, чай,
травы и другие специи, использующиеся в кулинарии.
Фитохимикалии — биологические соединения, естественным
образом встречающиеся в растениях. В общем
под этим понятием собраны только биологически
активные вещества, как, например: красители,
антитела (защитные вещества) против вредителей и
болезней, а также регуляторы роста. Не участвуют
в первичном обмене веществ и не оказывают питательного
воздействия на организм человека. Различны
по своему химическому составу, встречаются лишь
в малых количествах и оказывают фармакологическое
воздействие. К оздоровительным эффектам вторичных
растительных веществ относятся такие воздействия,
как, например, антиканцерогенные, антиоксидант-
ные, противовоспалительное, регулирующее кровяное
давление.
Флавоноиды — группа природных соединений. Накапливаются
в различных органах растений. Их биологическая
активность разнообразна: бактерицидная,
витаминизирующая, антиоксидантная, спазмолитическая,
общеукрепляющая. Флавоноиды характеризуются
низкой токсичностью, хорошо сочетаются с другими
биоактивными соединениями, часто усиливая их действие. Особенно эффективны в комбинации с аскорбиновой
кислотой.

Продукты   —  Энергетическая
ценность, ккал
(из расчета на 100 г)

---

Мясо, мясные продукты
говядина первой категории 187
телятина 90
баранина первой категории 203
свинина мясная 355
кролик 199
кура первой категории 241
утка 405
индейка 276
Рыба
камбала 90
карп 96
лещ 105
окунь морской 117
скумбрия 153
сом 173
ставрида 119
судак 60
треска 75
хек 86
палтус 70                                                                                                                              семга, севрюга 150
щука 82
икра кетовая 230
икра зернистая 250
икра паюсная 280

Мучные изделия, крупы
хлеб ржаной 190
хлеб пшеничный из муки первого сорта 226
крупа рисовая 323
крупа пшенная 334
крупа перловая 324
крупа манная 326
крупа гречневая 329
овсяные хлопья 301

Молоко, молочные продукты, яйца
молоко пастеризованное 58
молоко стерилизованное 61
сливки 10%-ной жирности 118
сметана 10%-ной жирности 116
сметана 20%-ной жирности 206
творог жирный 226
творог нежирный 86
творог диетический 170
сырок творожный 315
кефир жирный 59
кефир нежирный 30
простокваша 58
кофе натуральный с молоком и с сахаром 310
масло сливочное 661                                                                                                        масло топленое 887
сыр голландский круглый 380
сыр костромской 361
сыр российский 371
тофу 50—70
брынза из овечьего молока 298
мороженое сливочное 178
пломбир 226
яйцо, 1 шт. 75

Овощи
баклажаны 24
кабачки 27
капуста белокочанная 28
капуста цветная 29
капуста квашеная 28
картофель 83
лук зеленый (перо) 22
лук репчатый 43
морковь 33
огурцы 15
перец сладкий 23
петрушка 45
салат, шпинат 20
редис 20
репа 28
свекла 48
помидоры 19
укроп 32                                                                                                                                 чеснок 106
щавель 28
грибы свежие 30

Фрукты, ягоды
абрикосы 46
апельсины 38
бананы 91
виноград 69
гранаты 52
груши 42
земляника 41
инжир 56
изюм 276
клюква 28
крыжовник 44
курага 272
лимоны 31
малина 41
облепиха 30
персики 44
смородина красная 38
смородина черная 40
шиповник 253
чернослив 264
яблоки 46
вишня 30
арбуз 40
орехи 600                                                                                                                                

Жировые продукты
масло растительное 870
масло оливковое 44
маргарин 720

Напитки
Безалкогольные
соки 30—80
квас 20—30
минеральная вода 0
чай 0

Алкогольные
вино сухое 60—80
вино крепленое 130—150
пиво 40—80                                                                                          

 

Высоко в Гималаях живет самый здоровый народ в
мире. Мало кто слышал о племени хунза, пока западные
ученые в поисках секрета долголетия и молодости
не занялись исследованием систем питания различных
народов. Если верить легендам этой маленькой
страны, то цивилизация хунза существует уже более
2300 лет. Предположительно, она возникла в те времена,
когда Александр Македонский покорял мир огнем и
мечом. Смысл существования для этого народа предельно
ясен: человек достоин жизни тогда, когда он
красив, молод, здоров до конца своего века, справедлив
и терпим. Чтобы соблюсти все эти положения, хунза
с самого рождения питаются, используя своеобразную
диету: в основном это вегетарианская пища, которую
они не портят способами приготовления, считая, что
в сырых овощах и фруктах гораздо больше пользы для
тела и духа. Современные диетологи, между прочим, с
ними солидарны. Еще бы, ведь базой для такой диеты
служат персики, абрикосы, дыни, груши, яблоки и виноград.
Прекрасная долина, в которой обитают хунза,
дает им все необходимое, лишь соль они покупают за
пределами своей страны. В зимнее время, когда урожай
с плантаций уже собран, а до нового еще далеко,
все жители устраивают себе разгрузочные дни. Причем
длятся они до четырех месяцев. Все, что получает их
организм в это время, — стакан питательного напитка,
аналогом которого могут служить наши сегодняшние
белковые коктейли. Чудесный эликсир, сохраняющий
молодость, готовят из горной воды и сушеных абрикосов.
К чему я вам это рассказываю? Поль Брэгг, известный
пропагандист здорового образа жизни, популярный
не только в родной Америке, где национальной
едой давно стали гамбургеры, но и у нас, выражается
довольно резко: «Человек по своему неблагоразумию
в еде, питье и невоздержанности умирает, не прожив
и половины той жизни, которую мог бы прожить. Он
потребляет самую трудноперевариваемую пищу, запивая
ее ядовитыми напитками, и после этого поражается,
почему не живет до ста лет». Может быть, вашей
целью и не будет встретить 2100 год, но вы уж точно
не захотите расплачиваться за излишества в еде нечистой
кожей, преждевременными морщинами и испорченной
фигурой.
Чем хороша цветная диета? В ее основе овощи и
фрукты, насыщенные питательными веществами и витаминами.
А в каком конкретно плоде какой витамин,
вам подскажет цвет овоща или фрукта. (Так, цвет означает,
что фрукт или овощ достигает пика своих вкусовых
и питательных свойств.) Мы уже много знаем
о влиянии цвета на человека, его внутренние органы,
его настроение, наслышаны и о связи цвета и темперамента.
Чтобы насытиться теплом и простимулировать
самих себя на какие-либо действия, мы используем
красный и желтый. Если хотим снять напряжение
и успокоиться, обратимся к бирюзовому, синему
или фиолетовому. Те, кому не хватает гармонии и баланса,
зовут на помощь зеленый. Такое же действие
оказывает на нас и разноцветная пища. Ведь каждый
цвет (и это научный факт) обладает своей частотой
энергетических колебаний, влияя на какой-то один
конкретный орган в теле.
Садясь на цветную диету, не беспокойтесь, что вы
недополучите каких-то важных минералов, питательных
веществ или витаминов. Природа разнообразна в
своих творениях, главное, чтобы сам человек не злоупотреблял
одним видом пищи в ущерб другому.
Сам же цвет продуктов зависит от фитонутриен-
тов, содержащихся в нем. Диетологи всего мира, в
первую очередь, конечно, Америки, где, по последним
исследованиям «Центра питания», население не
получает должного количества фруктов и овощей в
своих диетах, поет дифирамбы этим самым фитонут-
риентам. Об их пользе написаны горы литературы,
научной и популярной. Считается, что ничего полезней
в пище нет. Цвет натуральных продуктов сигнализирует:
во мне есть такой-то фитонутриент, который
действует так-то и так-то. Сгруппировав их все,
вы поддержите свое здоровье со всех сторон. Срок
диеты не ограничен, ведь не будет никаких негативных
последствий, только если вам по указанию врача
противопоказаны определенные овощи или фрукты.
В зависимости от того, как вы выстроите свое питание,
в результате похудеете от двух килограммов за
неделю до двух в месяц.
Фитонутриенты еще называют фитохимикалиями.
Дело в том, что это так называемые натуральные химикалии
(«фито» по-гречески значит «растение»). Нас одно
только слово «химия» ввергает в панику, а словосочетание
«натуральные химикалии» вообще кажется оксюмороном,
чем-то вроде доброй стервы. Но весь наш
организм построен на таблице Менделеева, и из пищи
мы получаем именно химические соединения, упакованные
в красивую оболочку яблока или кабачка.
Низкое содержание жира, а также способность помогать
при сердечных болезнях, предотвращать рак и
старение — какие еще нужны аргументы, чтобы убедить
вас?
Специалисты считают, что человек должен получать
как минимум пять порций свежих продуктов в
день. Однако едва ли треть населения удовлетворяет
этим требованиям, а почти 80% может и вовсе не
съедать ни кусочка овощей или фруктов в течение
дня. Американцы в этом смысле вообще люди, достойные
сочувствия. Вы скажете, что трудно питаться
правильно в странах, которые не изобилуют такими
продуктами или они стоят дорого. Это не должно становиться
препятствием на вашем пути. Поверьте, вы
куда больше потратите на врачей и лекарства, если
будете продолжать питаться искусственной «химией».
Цвета представляют 25 тысяч полезных химикалий.
Обычно же мы едим продукты от силы трех цветов.
Хотя исторически и биологически фрукты и овощи
чрезвычайно важны. Вы, наверное, удивитесь, когда
узнаете, что римские легионеры питались ячменем,
рисом, чечевицей и сельдереем, а уж этих мужчин
трудно заподозрить только в желании сохранить фигуру.
Калорий в боях и походах им приходилось тратить
немало. В основном их рацион был вегетарианским.
А если копать глубже, то и наши предки в звериных
шкурах начинали с диеты, основанной на растениях.
Собиратели трав и кореньев употребляли около 800 разновидностей
растений. Затем, когда человек додумался
до огорода, стали отбирать и выращивать продукты
определенных цветов, так что наше меню сузилось.
Европейцы едят, например, в основном желтую
морковь, не подозревая, что в Индии растет ее родственница—
красная. На свете есть 150 разновидностей
гороха, а нам доступны всего две или три. Необходимо
разнообразить свое представление о растительной
пище. Иммунной системе постоянно требуется поддержка,
которую она может получить только из фи-
тохимикалий. Они «разгоняют» свободные радикалы,
витающие в воздухе вокруг нас. Свободные радикалы
— вредные соединения, которые старят наши легкие
и кожу, например, когда мы загораем или вообще
находимся на солнце. При этом функция биофла-
воноидов вовсе не в том, чтобы питать кого бы то ни
было, а в том, чтобы регулировать рост растений,
окрашивая их во все цвета радуги, защищать от насекомых,
всегда готовых полакомиться плодами. Кроме
того, флавоноиды — своеобразный щит для растений,
живущих в неблагоприятных условиях окружающей
среды. Человек ведь всегда норовит сбросить отходы
в воду или распылить ядовитые вещества над лесами,
не задумываясь, что с последствиями придется столкнуться
ему же самому. В свое время ходил актуальный
анекдот о том, что можно сажать на полях вокруг
Чернобыля. Корнеплоды не взойдут, злаки тоже
не имеет смысла. Тогда предложили засеять гектар табаком,
а на пачках с сигаретами написать «Минздрав
последний раз предупреждает»… Грустный юмор. Кстати,
одно из мощнейших средств в предупреждении
рака — что бы вы думали? Снова фитонутриенты. Они
борются и с микробами, а про то, как они улучшают
пищеварение, кровяное давление, цвет лица и регулируют
уровень холестерина в крови, я уже неоднократно
упоминала.
Доказано, что больше всего на свете продуктов красного
цвета. А все благодаря каротиноидам, которые и
придают им такой цвет. Кстати, это же вещество дает
и более насыщенный оранжевый. Это первые борцы с
различными опухолями (раком груди, легких и простаты),
следят они и за тем, чтобы на лице не выскакивали
батальоны прыщей, а волосы не были ломкими. Для
иммунной системы не найти лучших друзей. Но если
вы думаете, что можете отказаться от свежих источников
каротиноидов, вы заблуждаетесь. Никакие таблетки
или витамины, как бы их ни рекламировали, не заменят
вам абрикосов или помидоров, прямых поставщиков
этого наиполезнейшего вещества в организм.
Конечно, вы можете приобрести витамин А, но аптечные
препараты не будут усваиваться так, как это происходит
с «живыми» продуктами. И вообще, с таблетками
всегда надо быть предельно осторожными. Никогда
не назначайте себе таблетки сами, вы все-таки не
врач, а последствия употребления не тех лекарств и не
в тех дозах могут варьироваться от банальной рвоты
до нарушений в развитии плода, если вы беременны.
Каротиноиды делятся на ликопины, которые мы
найдем в группе красных продуктов (арбуз, розовый
грейпфрут). Они работают на генном уровне, блокируя
попадание туда свободных радикалов. Один стакан
томатного сока обеспечит вас половиной дневной
нормы рекомендуемых ликопинов. Тем более что он
замечательно усваивается в крови по сравнению с другими
своими сородичами. Источниками каротиноидов
лютеина и зеаксантина станут различные продукты
зеленой и желтой групп (шпинат, авокадо, кукуруза).
Считается, что они снижают риск катаракты.
Лютеин — это желто-зеленая субстанция, которая находится
на сетчатке глаза, так называемое желтое пятно.
Здесь глаз видит наиболее резко и четко. А также он
противостоит снижению активности мускулов из-за
преждевременного старения. Так что отныне — никакого
атеросклероза.
Одна из основных теорий старения гласит, что его
ускоряют свободные радикалы: из-за того что наша
экология давно уже не так хороша, как до эпохи капитализма,
а в небе появились озоновые дыры, в воздухе
стало витать слишком много агрессивно настроенных
соединений кислорода. Главное, что подвергается
их атаке, — это «склеивающий» клетки коллаген. Вы
наверняка слышали о нем: голливудские дивы вкачивают
его в губы, чтобы придать им чувственность и
дополнительный объем. При этом ткани клеток истончаются,
а само вещество теряет свое основополагающее
качество — гибкость. Не то чтобы время начало
бежать для вас быстрее, просто его следы становятся
заметнее, и каждая новая морщинка выглядит как трещина
на асфальте. Как бороться с этим страшным
явлением? Оружие пролетариата в данном случае —
это пища, содержащая антиоксиданты (бета-каротин,
разумеется), цинк, селен, витамины С и Е. Тем более
что светила медицины установили: запас полезных веществ
в организме женщины в несколько раз меньше,
чем у мужчины. Получается, что, чтобы поддерживать
необходимый уровень витаминов, минералов и аминокислот,
мы не можем позволить себе сократить потребление
калорий. Их должно поступить не менее 1800.
Большинство диет мало того что некоторые вещества
вообще исключает, так и количество калорий снижает.
Конечно, таким образом тоже можно скинуть какие-то
килограммы. Но не проще ли обмахиваться веером,
чем качать головой? Травмировать свой организм и терять
душевное равновесие? Это не для вас.
К каротиноидам относят и альфа-, и бета-каротин.
Тыква, манго и морковь — главные его поставщики.
И снова под удар попадают злокачественные опухоли.
А бета-каротин позволит вам видеть, как кошка в темноте.
А еще они восстанавливают поврежденную ДНК,
которая на паях с РНК (рибонуклеиновой кислотой) заведует
воспроизводством клеток, этакая мини-фабрика,
где штампуют новые «запчасти» взамен изношенных.
Но с годами производительность падает, и взрослый
человек уже не может обновить миллион своих
клеток за сутки, как это происходит с растущим организмом
ребенка. Поэтому царапины, порезы и другие
болячки рубцуются все медленнее, и чем старше человек,
тем опаснее для него, казалось бы, элементарные
заболевания, например грипп или ангина. Почему
наша кожа с годами покрывается морщинами? Ее эластичность
теряется вместе с запасом новых клеток. Что
может помочь? Нуклеиновая кислота в зеленом салате,
креветки, крабы и другие морские продукты.
Еще мы стареем, потому что начинает давать сбои
наша «охранная» система — иммунитет. С возрастом
она «слепнет», не видя разницы между бактериями,
вторгшимися на их исконную территорию, и «местными
жителями». У людей, кстати, тоже такое бывает. Американцы
очень любят снимать кино про сошедших с
катушек военных, которые начинают истреблять всех
подряд, и ваших, и наших. Аналогичный случай и с нашим
организмом. В итоге мы получаем так называемый
старческий диабет и артрит. Сбалансируйте свое
питание, пусть в нем присутствуют витамины и минеральные
вещества. Вы достойны того, чтобы быть
здоровыми, а не уничтожать свое собственное тело.
Желтым продуктам придает их цвет флавоноид, что
по-латыни и значит «желтый». Пища этого цвета, как
и оранжевая, возбуждает аппетит. Но в то же время
флавоноиды так ускоряют обменные процессы в организме,
что вам нисколько не грозит перейти в следующую
весовую категорию. Они действуют как ферменты,
катализируя все химические процессы в клетках и
органах. Только для подростков эффект оказывается
обратным, ведь им необходимо расти и набирать вес.
Делая кровь более вязкой, желто-оранжевые вещества
препятствуют возникновению тромбов, кровяных
сгустков, тормозящих ток крови по сосудам. Тромбоз
может привести к летальному исходу. Инфаркт миокарда,
который, по статистике, переносит чуть ли не
каждый второй житель нашей страны после сорока лет,
тоже его следствие.
Обязательно включите в свой рацион желтые пряности,
например шафран. Если у вас потрескалась кожа,
это может быть первым признаком нехватки флаво-
ноидов. Вы можете получить их и из зеленых и белых
продуктов, только тогда он будет называться кверци-
тин или кемферол. В луке, к примеру, есть аллицин,
враг опухолей. А катехин, еще одна разновидность
флавоноидов, избавит вас от раздражительности, снимет
воспаления, ведь он действует как местное обезболивающее.
Раньше при гангрене, чтобы спасти конечность
от гниения, обязательно применяли продукты,
содержащие это вещество, например вереск.
В группе желтой и оранжевой пищи (ананас, мандарины,
папайя, нектарин) мы находим еще одно интересное
вещество с трудно произносимым названием
криптотанксин. Он помогает всем клеткам и органам
тела «общаться» между собой и предупреждает
болезни сердца. Для справки: в апельсине 170% рекомендуемой
дневной дозы витамина С. А в кожуре
этого сочного плода были обнаружены такие же «защитные
» жиры, как и те, которые убивают раковые
клетки у людей и животных. Выводы напрашиваются
сами собой.
Вернемся к антиоксидантам. Самый часто встречающийся
из них (а мы уже знакомы с большинством) —
это фенол. Он никогда не был «первой скрипкой» в
жизнедеятельности растения, а создавал его «фон»: аромат
и цвет. Конечно, и за ростом подопечного приходилось
следить, отгоняя грибок, насекомых и микробы.
Уникально это вещество тем, что, во-первых,
любые микробные инфекции ему по плечу; соответственно,
он и иммунной системе оказывает услугу.
Во-вторых, если вдруг в желудке затесались зараженные
нитратами продукты, что в наше время не удивительно,
фенол сработает как противоядие. Таким образом,
у нитроаминов не будет возможности закрепиться в
теле, создавая базу для рака. Что уж говорить про
свободные радикалы. Им от фенола просто житья нет.
А вообще, это вещество, окрашивающее продукты в
пурпурный, красный и синий цвета, можно чествовать
как главного санитара организма. Помогая вырабатывать
глутамин, он, как метлой, выметает все лишнее и
вредное за пределы тела. Всем нам хорошо известны
источники фенола: черника и голубика, разные виды
смородины, гранаты, брусника, чернослив, свекла, баклажан.
В последних овощах находится не менее замечательно
вещество — антоцианин. Тоже борется с тромбозами
(стимулирующе влияет на кроветок и сосуды)
и старением клеток, как и все фитонутриенты поголовно.
Его специализация — болезнь Альцгеймера. Еще
его можно получить из вишни, темного винограда или
красного вина.
Про хлорофилл мы уже многое знаем: он есть во
всех зеленых растениях, для них он, как гемоглобин
для человека. Да и по химическому составу они схожи.
Главное отличие в том, что хлорофилл содержит
магний. Если вам не хватает этого вещества, потребляйте
брокколи, брюссельскую капусту и другую зелень,
но преимущественно в сыром виде. От высоких
температур хлорофилл теряет свои свойства. А ему
есть что терять. Он и для ДНК с РНК хорош, и ферментам
помогает в процессе пищеварения, подгоняя
обмен веществ, особенно в весенний период. Видимо,
потому что весной вообще царит брожение и обновление
и все зеленеет. Если посчитать, в скольких процессах
участвует хлорофилл, можно считать его нашей
«второй кровью». Для клеток он — «гастарбай-
тер», который очищает и приводит в порядок старые
клетки и помогает в строительстве новых; для эритроцитов
— одно из образующих звеньев. Печень не
может активно выполнять свои функции, если ей не
хватает хлорофилла, а капилляры отказываются расширяться
и снижать кровяное давление. Кишечник получает
с его помощью здоровую флору, и в общем и
целом укрепляется иммунная система. Опять-таки и
канцерогенам нет места там, где царит это зеленое
вещество. В одном только зеленом чае настоящая армия
антиоксидантов, компонент EGCG, благодаря которому
эффективнее сжигаются жиры. И этого мало.
В нем еще есть танины и полифенолы, многопрофильные
вещества: и пищеварению на благо, и цвету
лица, и фигуре. Плюс зеленый чай снимает отечность.
Убедились в силе зеленого?
Всем известно, что 10% населения Америки, включая
Джорджа Буша-старшего, не переваривают брокколи,
считая, что нет ничего вкуснее и полезнее, чем
добрый кусок мяса, который еще вчера пасся на вашем
ранчо. Но ни одна диета не должна исключать
этот продукт. Напугаю вас еще раз научными заклинаниями:
в брокколи имеется сульфорафен и изоциа-
нат, оба эти «чудовища» стерегут наш организм от
канцерогенов и обезвреживают их, если уж они все-
таки появились.
Итак, какова же «палитра здоровья»?                                                         Кроме фитонутриентов, разноцветная пища — это
еще и кладезь витаминов и минеральных веществ.
Каждый день мы видим в рекламе, что ученые обнаружили
какие-то новые супервещества, добытые из
растений, благодаря которым мы никогда не облысеем,
зубы буду вечно белыми и так далее. Хорошая
доля скепсиса здесь, конечно, уместна. Но продукты
и в самом деле содержат такие питательные вещества,
без которых наш организм давно бы завял, не имея
сил к регенерации клеток и тканей. Обмен веществ
был бы нарушен, а про последствия такой катастрофы
мне даже страшно говорить.
Без сомнения, вы знаете, что таблица Менделеева
имеет к нам непосредственное отношение. Когда-то
показывали фантастический сериал, в нем герой, собрав
все химические элементы, которые есть в человеке,
помешивал их палочкой в маленьком кратере и
мечтал, что из этой вонючей смеси появятся люди.
Ничего у него не получилось. Но вас не должно удивлять,
что во взрослом мужчине чуть ли не полкило
железа, и не дай Бог ему потерять хоть малую каплю
этого драгоценного вещества. Состояние анемии, наверное,
сродни тому, что испытывали бы вампиры,
вечно жаждущие крови. Вас постоянно клонит в сон,
вы неактивны, слабы и больше всего напоминаете тень
отца Гамлета. Вот и поспорьте теперь, что железо нужно
только для машин.
В нас нет, к сожалению, ресурсов, которые позволяли
бы жить на самообеспечении. Мы не вырабатываем
минералы или витамины сами. Поэтому мы нуждаемся
в хорошо налаженных поставках, так сказать, в
импорте этих веществ. Обычно минералы выступают
в паре с витаминами, хотя и самостоятельно весьма
ценны. Не все они могут накапливаться в организме
одинаково, да и дозы их достаточно различны. Вот
почему их делят на макро- и микроэлементы. Разумеется,
что микроэлементов ничтожно мало в нашем теле:
на килограмм веса приходится всего ничего — каких-
то 100 граммов, да и то не всегда. Конечно, количество
зависит еще и от веса и роста человека. Но макроэлементы,
по сравнению со своими собратьями, буквально
оккупировали организм: их может набраться до килограмма.
К микроэлементам относят хром, железо, цинк,
селен, медь, молибден, марганец, йод и кобальт. Хром
нужен для того, чтобы в организме всегда был инсулин,
ешьте телячью печень. Без железа нет крови, вам
пригодятся мясо, зеленые овощи, гранат. Йод отвечает
за состояние щитовидной железы, он есть в морепродуктах.
Там же вы найдете источник меди, окрашивающей
кожу и волосы. Кобальт относится к витамину
В12, а марганец приложит все усилия, чтобы
хорошо усвоился В,. Для ферментов необходимы молибден
и цинк, который вместе с селеном еще и анти-
оксидантами подрабатывают. Все они есть в почках,
печени, луке, зерне.
Взрослому человеку не так нужны макроэлементы,
как подрастающему поколению. Хлорид, кальций,
калий, магний, натрий, фосфор и сера — все они творят
наши кости и зубы. Недаром их прописывают
беременным, при их недостатке у матери выпадают волосы
и зубы, слоятся ногти. Многие из этих минеральных
веществ не усваиваются иначе как в натуральном
виде, особенно кальций. Его источник, конечно, молочные
продукты, орехи, шпинат.
Витамины в свою очередь делятся на растворимые
в воде и растворимые в жирах. Соответственно, если
при готовке вы рассчитываете пополнить свой запас
той или иной группы веществ, используйте либо
сливочное (растительное) масло, либо воду. Кстати,
последняя группа практически не задерживается в организме,
так быстро они перерабатываются. Поэтому
необходимо постоянно подпитывать себя такими ви
таминами, чтобы не наступило «витаминное голодание
». К этой неустойчивой группе относят витамин
С2 В1, В2, В3, В5, В6, В12, Н, фолиевую кислоту, холин и
инозитол.
Про то, как важен и нужен витамин С, все наслышаны
с детства. Наверняка вас потчевали аскорбиновой
кислотой, а я даже знаю одну женщину, которая
ест эти таблетки, как леденцы, пачками. Кроме защиты
иммунной системы, этот витамин еще и регулирует
психику. Все дело в том, что он помогает производить
гормон стресса, или норадреналин, который этот
же самый стресс и снимает. Для похудения витамин С
просто незаменим: только ему под силу так результативно
расщеплять жиры. Где его найти, не мне вам рассказывать.
Учтите главное: чтобы не растерять ценные
свойства этого «короля витаминов», а он чрезвычайно
требователен к окружающему воздуху и свету, режьте
лимоны, например, только перед тем, как опустить их
в чай. Тогда ни одна капля вас не минует.
Тиамин (известный также как В1) спасет людей забывчивых.
Вам всего-то и нужно: не забывать покушать
чечевицы, хлеба из пшеницы грубого помола,
овсяных хлопьев, и плохое настроение вас покинет,
а память улучшится. Нервная система целиком под
защитой этого витамина.
Против стрессов поможет и другой из семейства В:
пантотеновая кислота (витамин В5). Жизненную депрессию
и страх помогут преодолеть яйца, орехи,
дрожжевые продукты, бобовые и зерновые культуры.
Сюда же добавим и В12, который обычно ходит парой
с братом — В6. Ведь один без другого не усваивается.
На их совести ваше хорошее настроение, нормальный
обмен веществ, выработка красных кровяных телец,
усвоение организмом железа, магния, доставка кислорода
эритроцитам. Старший брат встречается в морепродуктах,
а младший в шпинате, семечках подсолнуха,
моркови.
Для обмена веществ вам необходим витамин В2 (другое
название — рибофлавин), благодаря которому клетки
активно «высасывают» питательные вещества из поступающей
еды. Без рибофлавина невозможно хорошее
зрение. Ищите его в молоке и рыбе.
Про фолиевую кислоту и витамин Н я рассказывала
выше, поэтому обращусь к менее знаменитым
холину и инозиту. И опять-таки, как и почти все витамины
этой группы, холин нужен прежде всего расшатанной
нервной системе. Яичный желток, молоко,
соя и ее производные —- все они придут на помощь
при нервных расстройствах.
Инозитол тоже успокаивает, положительно влияет
на рост волос, активизирует холестериновый обмен;
«живет» в молоке, изюме, бобовых.
Почти все витамины из группы растворимых в жирах
— настоящие поп-звезды среди своих собратьев.
Витамин А, например, у вас уже, должно быть, в
зубах завяз. Он происходит из того самого бета-каротина,
про который вы все уже знаете. Поэтому не
буду вас утомлять повторами, а замечу только, что
настоящий витамин А можно найти лишь в животных
продуктах. Тот, что в растениях, — провитамин, как
бы «начальный витамин», но именно без него туго
пришлось бы нашим глазам. Помните, мама советовала
в детстве грызть морковь, уверяя, что еще не
встречала ни одного зайца в очках? Кроме того, наши
клетки восстанавливаются под воздействием этого
вещества, то есть мы в очередной раз обманываем
старость.

Наш организм все-таки и сам может кое-что произвести
по части витаминов. Правда, всего один, но
зато какой. Витамин D формируется в нашей коже
под воздействием солнечных лучей, и это ему мы
должны быть благодарны, что не страдаем от рахита,
остеопороза и зубы пока все на месте. Если же вам
необходима доза сверх той, которую вы производите
сами, не откажите себе в авокадо, лососе или рыбьем
жире (удовольствие на любителя). А вообще, просто
поменьше сидите дома.
О витамине Е вы уже знаете, что он важен для половых
органов, а еще он борется с раком кожи. Вы
получите его из зелени, различных семян и бобов.
Витамин К был недооценен до последнего времени
— и напрасно. Ведь он не только помогает при нарушениях
свертывания крови, но и участвует в костном
обмене веществ. В организме его почти нельзя
удержать, поэтому обязательно ешьте мясо, особенно
куриное.
Теперь, когда вы знаете, что где искать, ваша задача
состоит только в том, чтобы обеспечить себя нужными
элементами. Итак, в заключение мои советы.
• Как минимум один морепродукт должен быть в
вашем недельном рационе.
• Не зацикливайтесь на овощах. Субпродукты (почки,
печень, легкие, сердце) принесут вам ничуть
не меньше пользы.
• Не пытайтесь сублимировать нехватку витаминов
и минералов с помощью таблеток. Большинство
из них отторгаются организмом как инородное
тело.
• Внимательно изучите таблицу калорийности рекомендуемых
продуктов: как вы помните, рацион
женщины ни в коем случае не может содержать в себе менее 1800 ккал. Ваш главный помощник
— информация. Загляните в словарик, если
захотите вспомнить о значении таких понятий,
как флавоноиды, фитонутриенты и т. д.
Чтобы поглощение пищи не стало бесконтрольным,
рекомендую вам воспользоваться табличкой,
где вы найдете калорийность всех употребляемых
при цветной диете продуктов.